Jag har läst boken ”Atomic Habits”, av James Clear, en författare som jag inspirerats av huvudsakligen från Youtube. Genom att bygga goda vanor och bli 1% bättre varje dag kan du uppnå fantastiska resultat. Här kan du läsa mer om mina tankar om goda vanor.

Bokens bakgrund

Jag har läst boken Atomic Habits och jag blev först inspirerad av författaren när jag tittade på ett klipp på Youtube. Han var med i London Real och berättade om en allvarlig olycka som inträffade när han var ung.

Vid olyckan råkande han få ett basebollträ i huvudet vilket gav allvarliga skador på huvudet och han var nära att dö. Hjärnan svullnade upp och han blev nedsövd i flera dagar för att hjärnan skulle kunna återhämta sig.

Även om han klarade sig tog hjärnan allvarligt stryk, vilket resulterade i en lång period av rehabilitering. Han fick i princip lära sig gå på nytt och till en början var koordinationen inte på topp. Som grädde på moset var hans liv baseboll som han verkligen ville fortsätta med.

Dessvärre var han inte lika duktig längre och hans dåliga koordination ledde till att han inte kom med i laget. Han insåg därefter att han med små stegvisa förbättringar kunde bli väldigt bra över tid. Det här synsättet ledde till att han så småningom blev en av de bästa spelarna på skolan. Han lyckades med små ständiga förbättringar vända motgång till framgång med hjälp av goda vanor.

Författaren startade sin blogg i november 2012. Han hade skrivit dagbok med anteckningar från personliga experiment och kände att han äntligen var redo att dela med sig av sina erfarenheter.

Han insåg att han behöva etablera den goda vanan att publicera artiklar kontinuerligt och började därför skriva artiklar varje måndag och torsdag. Genom att arbeta för att etablera den goda vanan blev två artiklar med tiden många fler, vilket ledde till fler bloggbesökare och prenumeranter.

När han sedan skrivit klart boken 2018 genererar hans blogg miljontals besökare varje månad och hans nyhetsbrev har över 500 000 prenumeranter. Vilken succé! Med samma synsätt som med hans baseball gav små stegvisa förbättringar otroliga resultatet på en längre tidsperiod.

Den överraskande kraften av små vanor

Ofta lurar vi oss själva att stor framgång kräver massiva åtgärder. Egentligen är det omvända sant: Små förbättringar ackumuleras till anmärkningsvärda resultat.

1% bättre varje dag

En förbättring med 1 procent är egentligen inte särskilt anmärkningsvärt men kan vara mycket meningsfullt i det långa loppet.

Om du blir 1 procent bättre varje dag i ett år – så kommer du vara 37 gånger bättre i slutet av året.

Men det gäller även åt båda hållen!

Samma princip gäller även för försämringar. Upprepar vi 1 procent mer misstag, felbeslut och dåliga ursäkter – så blir det väldigt mycket sämre resultat i längden.

Därför är det viktigt att identifiera och bryta dina dåliga vanor och ersätta dessa med goda vanor.

Fokusera på system istället för mål

När det kommer till målsättning är det vanligt att sätta upp mål för betygen man vill ha i skolan, vikterna man ska orka på gymmet eller vinsten som ska genereras i företaget.

Även om man lyckas med några, så misslyckas man ofta med de flesta. Det har visat sig att resultatet har ofta lite att göra med målen och nästan allt att göra med systemen man sätter upp.

Mål handlar om resultatet du vill uppnå. System handlar om själva processen som leder till resultatet. Det kan uppstå problem när man lägger får mycket tid på mål istället för att designa sina system – här är 4 vanliga problem.

1. Både vinnaren och förloraren har samma mål

Eftersom alla har målet att vinna i en tävling så blir nästan alla förlorare. När alla har samma mål är det viktigare att fokusera på systemen för att uppnå målen med tiden.

2. Att uppnå ett mål sker temporärt

Genom att uppnå ett mål förändrar du bara ditt liv temporärt, dvs här och nu. Ändrar du istället system påverkar du ditt liv permanent.

3. Mål begränsar lycka och glädje

Många kopplar sin lycka mot sina mål – ”när jag uppnår mitt mål kommer jag vara lycklig”. Problemet med den här mentaliteten är att du ständigt skjuter din lycka framåt.

4. Mål ger inte långsiktig utveckling

Om man designar system istället för mål leder det till en oändlig cykel av förfiningar och förbättringar som ger långsiktiga resultat.

Hur dina vanor formar din identitet

Många börjar processen att ändra sina vanor utifrån vilket resultat de vill uppnå, vilket ger resultatinriktade vanor.

Ett alternativ är att bygga identitetsbaserad vanor, där vi istället fokuserar på vilken person vi vill vara.

Till exempel, om du erbjuder en cigarett till två som försöker sluta röka. Den ena säger ”nej tack, jag försöker sluta” medan den andra säger ”nej tack, jag är ingen rökare”.

Vem tror du har enklast att sluta?

Ett annat exempel i boken är en nagelbitare som vill sluta. Han bestämde sig därför för att boka sin första manikyr och tänkte – om jag börjar betala för sina naglar, så kommer jag troligtvis inte bita – och det fungerade.

Han blev stol över naglar och slutade därför.

Därför är det viktigt att inte fokusera för mycket på resultatet – utan vilken person du vill vara.

Målet är inte att lösa en bok – målet är att bli en läsare.

Målet är inte att springa ett Marathon – målet är att bli en löpare.

Bestäm dig för vilken person du vill vara. Vad vill du stå för? Vad har du för principer och värderingar? Vem skulle du vilja vara?

Hur du bygger goda vanor

Varje vana kan delas upp i fyra olika steg:

1. Cue (trigger)
2. Craving (begär)
3. Response (svar)
4. Reward (belöning)

De fyra lagarna om beteendeförändring är en enkel uppsättning regler vi kan använda för att skapa bättre vanor:

1. Gör det uppenbart
2. Gör det attraktivt
3. Gör det enkelt
4. För det tillfredsställande

Första lagen: Gör det uppenbart

Den första lager handlar om att göra den nya vanan uppenbar. Eftersom allt börjar med medvetenhet är det viktigt att du skapar en plan över när och var du ska börja med den nya vanan. Isåfall är det mycket mer sannolikt att du fullföljer.

De två vanligaste triggers är tid och plats. Formeln blir därför enligt nedan:

Formel: Jag ska (nytt beteende) vid (tidpunkt) på (platsen).

Formel: efter (nuvarande vana) ska jag (ny vana)

Till exempel, varje gång jag inte köper mat på restaurang ska jag lägga in pengarna på mitt reskonto.

Gör även dina vanor tydligare i din miljö. Om du vill börja träna kan du lägga träningskläder vid entrédörren så du inte glömmer bort. Om du vill börja spela gitarr kan du ställa gitarren i vardagsrummet.

Gör det uppenbart och påminn dig själv om dina nya vanor!

Andra lagen: Gör det attraktivt

Den andra lagen handlar om att göra den attraktiv. En förväntan av belöning leder oss att agera.

Därför är det viktigt att beakta när du skapar nya vanor.

Till exempel, efter jag har varit på min lunch (nuvarande vana), ska jag ringa tre potentiella kunder (vana jag behöver) och efter det ska jag titta på tv (vana jag vill ha).

Det fanns en tidigare vetenskapsman vid namn Laszlo Polar som trodde helhjärtat på hårt arbete över talang. Tanken var att med övning och utvecklandet av goda vanor kan vilket barn som helst bli geni oavsett område.

Han experimenterade med sina egna barn och skapade schack-genier genom att anpassa hemmet för schack. Han gjorde det attraktivt för barnen att ha den vanan.

Det visar hur mycket kulturen spelar roll för våra vanor. Vi tenderar att utveckla vanor som hålls högt eftersom vi innerst inne vill passa in. Därför tenderar vi att imitera vanor hos familj, majoriteten eller högst ansedda personer.

Det handlar även om att ändra din inställning till vanor. De flesta människor ser träning som en utmaning som tar energi och gör dig trött.

Ser du morgonturen i joggingspåret som ett ”måste” blir det mycket mer utmanande jämfört med om du ser det som en rutin som ger energi inför dagen. Det handlar om att ändra synsätt.

Tredje lagen: Gör det enkelt

När vi ska komma igång och göra saker hamnar vi ofta i evighetsloop.

Vi fastnar när vi undersöker ”bästa sättet att gå ner i vikt”, ”bästa träningsprogrammet för ökad muskelmassa” eller ”bästa jobbet för en högre lön”.

Vi blir så fokuserade på att lista ut den bästa metoden så vi fastnar och kommer aldrig till skott.

När förberedelser leder till att du skjuter på saker behöver du förändra någonting.

Det mest effektiva sättet att lära sig någonting är övning – inte planering.

Sedan handlar det om antalet gånger du övar på den nya vanan. För det är frekvensen som skapar vanan och inte tiden. Tiden du lagt ner på en vana är inte lika viktigt som antalet gånger du har utfört den.

Just enklare och mindre energi en vana kräver, ju större sannolikhet att du lyckas. Skapa därför en miljö som gör det enkelt att börja en ny vana.

När du börjar med en ny vana

När du börjar en ny vana ska det inte ta längre än två minuter att börja.

Till exempel, att skriva ett blogginlägg blir ”skriv 50 ord”

Att springa 3 km blir först springa till postlådan.

Det är en effektiv strategi eftersom det är mycket enklare att fortsätta något du redan har startat. Du kan även använda ny teknologi för att göra det enklare att börja med nya vanor som att ha autogiro för att spara pengar.

Fjärde lagen: Gör det tillfredsställande.

Du värderar ”nuet” mer än din framtid. Samtidigt är vi mer troliga att upprepa ett beteende när upplevelsen är tillfredsställande.

Det innebär att belöningen från dåliga vanor är omgående – men de dåliga konsekvenserna är fördröjda.

Det är jättegott att äta pizza – den dåliga konsekvensen är att du blir fet senare.

De flesta vill ha belöningen här och nu. Om du istället är villig att vänta på belöningen – så kommer du möta mindre konkurrents och får vanligtvis en större utdelning i slutändan.

Som det sägs ”the last mile is always the least crowded”.

Ju mer en vana blir en del av livet, ju mindre utomstående uppmuntran behöver du för att fullfölja det. Incitament kan krävas för att starta en vana. Identitet upprätthåller en vana.

Det finns massa olika sätt att belöna goda vanor. Det känns bra att kryssa av något i kalendern. Benjamin Franklin hade med sig en liten bok överallt för att hålla koll på sina dygder hela tiden.

Det är väldigt tillfredställande att stryka av ett föremål från din to-do lista. När du spårar goda vanor blir du också mer insatt i processen – istället för resultatet.

Man kan dock snabbt tappa motivationen om något är för utmanande. Man ska därför börja med saker som är på rätt nivå för att inte tappa suget tidigt.

Mina lärdomar av boken hittills

Saker jag förbättrat i mitt liv sedan jag läst boken är bland annat att jag ställt in gitarrerna i vardagsrummet för att det ska bli enkelt och uppenbart att spela. Det är även bättre att spela en kort stund – än ingenting alls.

Jag har insett värdet av att skapa goda vanor för mina målsättningar (som bland annat mindfulness och meditation). Sedan har jag gått igenom mina mål och lagt upp rutiner för att göra dessa till goda vanor. Många mål bockar jag av redan efter morgonrutinen. Jag har även lagt in tisdags- och torsdagsmöten för jobbet. Annars har jag även börjat med en kvällsrutin.

För att nyttja lärdomarna till max kommer jag även fixa någon form av schema där jag har mina rutiner och följer upp dem löpande. Annars är det lätt hänt att man planerar utan att komma till skott.