Om du någonsin sätter dig ned tyst i fem minuter och lyssnar på dina tankar inser du snabbt hur mycket som far runt i ditt huvud. Syftet med meditation är att lugna sinnet och att bli mer medveten om dessa tankar som dyker upp. När du mediterar tränar du nämligen hjärnan att fokusera på en sak i taget.

Jag har tagit fram en steg-för-steg guide som förklarar hur hjärnan fungerar och hur du lär dig meditation i 3 enkla steg. Guiden är baserad bland annat på boken ”The Mind Illuminated” av John Yates och personliga erfarenheter från de olika stegen inom meditationen.

Meditationens 10 steg

Meditation utvecklas i olika steg och det är faktiskt möjligt för dig att träna din hjärna om du är målmedveten. Genom att följa min guide till buddhistisk meditation lär du dig hur du mediterar, vilka hinder du kommer stöta på och hur din hjärna kan utvecklas steg för steg. Nedan beskriver jag de 10 traditionella stegen inom den buddhistiska meditationen – hur du går från nybörjare till proffs.

Nybörjaren

Steg 1: Börja meditera dagligen

Steg 2: Inte avbryta uppmärksamheten och förhindra tankevandring

Steg 3: Få ökad uppmärksamhet och glömma av att du mediterar

Den skickliga meditatören

Steg 4: Uppnå kontinuerlig uppmärksamhet, undvika distraktioner och uttråkning

Steg 5: Komma över subtil uttråkning och öka din mindfulness

Steg 6: Kraftigt minskad uttråkning

Förflyttningen

Steg 7: Exklusivt fokus och ett enhetligt sinne

Proffset

Steg 8: Starkt mentalt fokus där alla sinnena är under kontroll

Steg 9: Mentalt och fysiskt fokus, där känslan av extas minskar

Steg 10: Uppnå ett lugnt och stabilt sinne som stannar kvar även när du inte mediterar.

Förklaringar på olika teorier och begrepp

Innan jag går in på de olika stegen är det viktigt för dig att förstå den grundläggande teorin. Så här kommer lite förklaringar på teorier och begrepp.

Medvetenhet

Medvetenhet betyder att du har kunskap, insikt eller uppfattning om vem du är, vad du upplever och vad du tänker på. Det innebär också att se vad någonting innebär eller betyder för dig själv och ibland även för andra. Om du är medveten blir du också uppmärksam på vad som pågår inom dig, i form av till exempel tankar och känslor. Men du märker även om vad som händer runt omkring dig – tack vare dina fem sinnen.

Enkelt förklarat finns det två olika former av medvetenhet; uppmärksamhet och yttre medvetenhet. När vi fokuserar på något så är vi uppmärksamma på det men vi kan samtidigt vara medvetna om saker som händer i bakgrunden. Just nu fokuserar du kanske på den här texten samtidigt som du är troligtvis är medveten om vinden som blåser i bakgrunden.

Inom meditation tränar vi både uppmärksamhet och yttre medvetenhet för att utveckla fokuserad uppmärksamhet och medveten närvaro, det vill säga mindfulness.

Fokuserad uppmärksamhet

Fokuserad uppmärksamhet betyder att du har förmågan att fokusera på ett specifikt föremål. Detta kräver att du ignorerar annat i din omgivning, att du behöver vara aktiv och ha en hög nivå av vakenhet.

Motsatsen till detta är när du blir distraherad och tappar fokus. Det kan till exempel handla om något i din omgivning som stjäl din uppmärksamhet och som gör att du tappar fokus.

Om du lär dig meditera kommer fokuserad uppmärksamhet så småningom att ersätta alla distraktioner som upptar din uppmärksamhet. En viktig del i meditationen är därför att träna på att fokusera. Detta är något du lär dig gradvis genom de olika meditationsstegen.

Stabilt fokus

I det första steget tränar du på att styra ditt fokus. Men det är bara halva jobbet. Efter en stund inser du att dina tankar kanske har vandrat i väg och att du tänker på annat. Därför behöver du lära dig att ha ett stabilt fokus.

Men det är inte så lätt. Det beror på att den del av hjärnan som klarar av att hålla fokus under en längre tid arbetar undermedvetet. Vi kan alltså inte kontrollera hur länge vi ska fokusera på något. Det är en undermedveten process som avgör detta eftersom hjärnan väger betydelsen av fokuset mot andra intressanta saker i omgivningen.

Vi kan dock träna upp vårt fokus. Varje gång vi styr tillbaka fokuset tränar vi vårt undermedvetna att ha mer fokuserad uppmärksamhet. Genom att träna vårt fokus förmedlar vi även till vårt undermedvetna hur viktigt det är att fokusera på något.

Medveten närvaro – mindfulness

Enligt forskarna flyttar sig vår uppmärksamhet automatiskt fram och tillbaka hela tiden, cirka 40 – 50 % av vår vakna tid. När vi inte är närvarande fastnar vi lätt i våra tankar och känslor och glömmer bort helheten. Mindfulness hjälper dig att ta kontroll över detta och gör dig mer medveten om var du har din uppmärksamhet. Att träna mindfulness är inte något som är mystiskt och konstigt. Man kan faktiskt till och med säga att det påminner om styrketräning. Att du tränar din hjärna på samma sätt som du tränar dina muskler och följer du de olika meditationsstegen kommer du att få en bättre inre och yttre uppmärksamhet.

Inåtvänd medvetenhet

När hjärnan försöker observera sitt eget tillstånd kallas det inåtvänd medvetenhet. Att vara närvarande här och nu är beroende av samspel mellan din uppmärksamhet och din yttre medvetenhet. Med en medveten närvaro kan du förändra hur du tänker.

Meditationsföremål

När du mediterar väljer du något att fokusera på. Det kallas för ett meditationsföremål. Även om du kan välja vad du vill rekommenderar jag dig att fokusera på andningen. Andningen är nämligen perfekt eftersom den alltid finns där och den låter dig också vara en passiv observatör. Du behöver alltså inte göra någonting.

Steg 1 – Börja meditera

Meditera regelbundet

Det viktiga med det här steget är att du kommer igång att meditera regelbundet. Det svåraste här kan vara tidsbrist, att du skjuter upp det eller att du tvekar. Det allra enklaste sättet att övervinna dessa hinder är att du sätter dig ned och bara gör det – Just do it!

Försök också att göra meditationen till en daglig rutin och gör det gärna samma tid varje dag, helst på morgonen. Du kan börja med den korta sittningen i 15 – 20 minuter de första två veckorna för att sedan förlänga med 5 minuter per vecka tills du når 40 – 50 minuter. Jag rekommenderar att du mediterar minst 40 minuter per dag.

För att komma i gång ska du använda dig av en grundläggande teknik där du styr uppmärksamheten till din andning. Men först behöver du lära dig hur du förbereder och förflyttar din uppmärksamhet till andningen på rätt sätt.

Förberedelser

Det här steget är ett grundläggande eftersom det påminner dig om varför du faktiskt ska sätta dig ner och träna din hjärna varje morgon. Det här steget handlar också om att skriva ner motivation, mål, förväntan, engagemang, distraktioner och att sätta dig i rätt ställning.

1. Hitta motivation

För det fösta är det viktigt att du påminner dig själv varför du har valt att börja meditera. Kanske är det för att lugna sinnet, uppleva mindre stress och oro i vardagen eller för att utveckla din mentala styrka eller uppnå uppvaknandet? Oavsett vad din anledning är kommer ett tydligt syfte att öka motivationen och hjälpa dig kontrollera din rastlöshet.

2. Sätt rimliga mål

Ett mål ger dig vägledning och för att du inte ska bli besviken på dig själv gäller det att du sätter rimliga mål. Fråga dig vad du förväntar dig uppnå under sittningen och sätt ett mål baserat på vad du uppnått tidigare. Till en början kan målen vara enkla som att sitta ner och meditera i 20 minuter utan att ge upp.

3. Ha ej för höga förväntningar

Även om det är viktigt med mål gäller det att vara försiktig med att sätta för höga förväntningar om var du ”bör vara”. Var ödmjuk med målen och försök hitta njutningen, oavsett vad som händer. Kom ihåg att det är en framgång varje gång du sätter dig och mediterar. Men förvänta dig inte enorma framsteg vid varje sittning och kom ihåg att det inte finns någon dålig meditation.

4. Engagera dig helhjärtat

Engagemang innebär att du engagerar dig helhjärtat i meditationen istället för att planera eller dagdrömma. Kom ihåg att det krävs mycket fokus att meditera och du kommer lockas av att tänka på andra saker som är mer intressanta än andningen. Det kan vara ett problem som ska lösas, ett projekt som ska planeras eller att du kanske bara sitter och fantiserar. Oavsett vad det är, gäller det att du bestämmer dig för att lägga undan dessa lockelser.

5. Förhindra distraktion

Det är viktigt att du förstår hur ditt sinnestillstånd är innan du börjar meditera. Känn efter om det finns något som stör, till exempel problem på jobbet eller med familjen. Känn efter om ditt sinne är upptaget med oro inför något som ska hända eller ångest över något som har hänt. Genom att erkänna dessa tankar och känslor och bestämma dig för att lägga dem åt sidan blir de enklare för dig att hantera under sittningen.

6. Hitta rätt ställning

Innan du börjar meditationen behöver du anpassa din ställning så du känner dig bekväm. Du gör det på följande sätt.

• Sätt dig bekvämt på golvet, på en kudde eller en stol
• Håll huvudet, nacken och ryggen rak och luta dig inte framåt, bakåt eller åt sidan
• Dina axlar ska vara jämna och dina händer ska vara i samma nivå
• Läpparna ska vara stängda med lite utrymme mellan tänderna. Tungan ska vila mot gommen.
• Dina ögon ska vara stängda och du ska sitta som om du läser en bok.
• Andas in genom näsan på ett naturligt sätt. Det ska inte kännas kontrollerat eller forcerat.
• Slappna av. Om du känner några spänningar i kroppen kan du låta det vara. All aktivitet ska ske i ditt huvud – din kropp ska vara som en bit mjuk lera.

När du gått igenom dessa förberedelser kommer du vara redo för att börja meditationen.

Förflyttning i fyra steg

Detta innebär en teknik där du förflyttar din uppmärksamhet från det som händer runt omkring och istället fokuserar på din andning. Förflyttningen sker i fyra steg och det är viktigt att du slappnar av i kroppen, lugnar sinnet och att du framkallar en känsla av belåtenhet.

1. Fokusera på nuet

Slut dina ögon och börja observera allt som kommer in via dina sinnen. Bara lyssna och känn in alla ljud, lukter och känslor utan att analysera, döma eller värdera. Försök att vara helt närvarande och fokusera på att vara här och nu. Ignorera varje tanke som inte har något att göra med nuet. En bra fras är att ”låta det komma, låta det vara och låta det gå.”

2. Fokusera på känslorna i kroppen

Efter det börjar du sedan fokusera din uppmärksamhet på känslorna inne i kroppen. Bara lyssna och känn värmen, trycket, kliet och andra saker som händer i kroppen. Känn hur hela kroppen blir avslappnad. När du ger din fulla uppmärksamhet till din kropp kan du låta allt annat smälta in i bakgrunden och den så kallade yttre uppmärksamheten.

Om du är nybörjare kan det vara svårt att slappna av eftersom din kropp är ovan att sitta stilla så länge. Skulle du känna dig rastlös får du börja om från steg ett tills det att du blir helt närvarande.

3. Fokusera på din andning

När du observerar kroppen kommer din uppmärksamhet på ett naturligt sätt känna andningen. Börja med att notera ditt andetag, utan att styra eller förändra, bara lyssna och känn andningen genom näsan, bröstet och magen. Var till en början alltså endast en passiv observatör av din andning.

4. Bjud in ett djupare andetag

Bjud sedan in ett djupare andetag. Regelbundet och långsamt. Lyssna och känn ditt andetag och fokusera på känslan i näsan. Känn efter var det känns som tydligast och observera den känslan vid både in- och utandning. Kom ihåg att det viktiga är känslan av andningen och inte själva andningen. Om uppmärksamheten försvinner iväg, styr försiktigt tillbaka den. Nu kommer andningen vara ditt meditationsföremål.

Räkna dina andetag

När du har tagit dig igenom de fyra stegen och din uppmärksamhet är riktad mot din andning och din näsa, börjar du att tyst räkna varje andetag från 1, 2, 3…

Ditt mål kommer vara att göra detta under tio andetag. Om du förlorar din uppmärksamhet eller om du tappar räkningen (vilket händer i början), börjar du bara om från ett igen. När klockan sedan ringer och meditationen är slut, är det viktigt att du försiktigt öppnar dina ögon och ta några djupa andetag.

Steg 2 – Träna hjärnan & lära dig fokusera

Hinder och problem

Inom meditationen finns det något som kallas de ”fem hindren”. Dessa hindrar din utveckling och ställer troligtvis till med andra problem i livet. Dessa hinder är önskan, missnöje, lathet, oro/ånger och tvivel. Du behöver alltså jobba på att hitta botemedel mot dessa hinder.

Med tiden kommer du att inse att de fem hindren egentligen bara är saker som din hjärna hittar på. Det kan vara berättelser som grundar sig i önskningar, som till exempel ”jag behöver ett vackert hus eller ”jag vill ha en framgångsrik karriär så jag kan bli lycklig.” Detta är saker som i stora drag definierar våra liv. Genom meditation kan vi ifrågasätta dessa saker och gå bortom det som håller oss tillbaka.

1. Önskan

Önskan eller ”materiell önskan” är när vi strävar efter nöjet eller njutningen av materiella ting. Det betyder också att vi vill undvika motsatsen. Detta innebär till exempel att man vill skaffa sig saker och förhindra dess förlust, man vill uppnå berömmelse och makt men undvika skam och maktlöshet eller att man vill uppnå kärlek och beundran av andra men undvika hat och skuld.

2. Missnöje

Missnöje är ett negativt mentalt tillstånd som har att göra med motstånd. Det motiverar oss att undvika eller ta bort saker som vi upplever som obehagliga. Missnöje kan störa din meditation på olika sätt. Det kan till exempel röra sig om tankar på någon eller något du inte gillar eller ångest över saker som har hänt. Detta innebär att du blir distraherad under meditationen.

3. Lathet

Lathet visar sig oftast genom att du vill skjuta upp eller förhala saker. Även slöhet gör att du hellre kanske väljer inaktivitet och vila. Båda två har att göra med en brist på energi. När vi saknar motivation dyker latheten och slöheten upp och håller oss tillbaka från att anstränga oss tillräckligt.

4. Oro/ånger

Vi upplever ofta oro och ånger när vi är missnöjda över saker som har hänt eller om vi är oroade inför framtiden. Vi oroar oss för allt möjligt, oavsett hur osannolikt det egentligen är. Vi ­­­­­­skapar själva denna oro och ånger för att förbereda oss inför en osäker framtid.

Om vi inte kan nyttja vår energi leder den istället till stress, vilket också gör det svårt för oss att fokusera på någonting annat.

5. Tvivel

Tvivel är hälsosamt och värdefullt när det motiverar oss att ifrågasätta, undersöka och att testa saker. Det börjar som en omedveten mental process som gör att vi fokuserar på negativa resultat. Blir tvivlet tillräckligt stark får det oss att strunta i vår idé. På detta sätta blir alltså tvivlet ett hinder som gör att vi bara reagerar på den känslomässiga osäkerheten.

Dessa fem saker ger en beskrivning av de psykologiska hindren inom meditation. Olika kombinationer av dessa hinder leder till fler utmaningar som prokrastinering, tankevandring, ap-hjärna (monkey-mind) och obehag som vi kommer hantera senare.

Fokusera på andningen

Det andra steget i den här guiden handlar just om att träna hjärnan att fokusera på andningen. Det här låter kanske som en lätt uppgift men du kommer snabbt märka hur svårt det faktiskt är. Du kommer också äntligen att bli medveten om hur ditt eget sinne fungerar, vilket är en nödvändig insikt.

Det finns två huvudsakliga mål med det andra steget i meditationsguiden. Det första är att minska tankevandring och det andra att hålla fokus på andningen under längre perioder. De hinder du kommer stöta på i det här steget är glömska, tankevandring, monkey-mind och otålighet. Du har klarat av det andra steget när tankevandringen minskar och du kan hålla ditt fokus under längre perioder.

Glömska och tankevandring

Glömska inträffar när du glömmer bort andningen och inte kan hålla ditt fokus. Tankevandring är det som sker efter att du har glömt bort vad du håller på med. Ditt sinne går från tanke till tanke, ofta ganska länge, innan du ”vaknar upp” för vad som faktiskt händer. Problemet är att vi lägger vår uppmärksamhet på andningen men hjärnan producerar distraktioner. Den letar efter någonting som är mer intressant, viktigt eller spännande. När något fångar uppmärksamheten flyttas då ditt fokus från andningen och då uppstår glömska.

Att vakna upp

Ett viktigt ögonblick inträffar när du plötsligt ”vaknar upp” under tankevandringen och inser att du inte längre fokuserar på andningen. Du inser att du inte fokuserar på det du faktiskt bestämt. Vår naturliga reaktion är då att snabbt styra tillbaka fokuset till andningen och vi blir samtidigt lite missnöjda med oss själva. Om du gör detta så missar du en viktig möjlighet att träna din hjärna.

Att vakna upp till nuet är viktigt för att förstå och uppskatta hur hjärnan fungerar. Detta innebär alltså att du precis har haft en mindre uppenbarelse (ett ”aha” ögonblick). En insikt om att det är skillnad på vad du gör och vad du hade bestämt att göra. Detta sker undermedvetet men när du blir medveten om dessa ”aha” ögonblick får du så kallad introspektiv medvetenhet. Du kan komma över tankevandring genom att träna den undermedvetna processen att hitta och göra dig medveten om detta tidigare och oftare. För varje gång du gör detta blir din hjärna dessutom starkare och starkare. Det är en vinst.

Du utvecklar din mentala styrka genom att njuta och uppskatta att ha ”vaknat upp” från tankevandringen. Tänk på att njuta av den känslan, som är mer medveten och närvarande. Undvik också att vara självkritisk. Det är nämligen viktigt att jobba med positiv förstärkning av det beteendet vi önskar, istället för att bestraffa de beteenden vi ogillar.

Om du fortsätter att repetera den här tekniken kommer du se att introspektiv medvetenhet uppkommer, innan du glömt bort andningen helt och hållet, vilket är målet i steg tre.

Styra din uppmärksamhet

Att medvetet kunna styra och styra om din uppmärksamhet är en viktig del av din mentala träning. Du gör detta genom att medvetet styra om uppmärksamheten till din andning, om och om igen, när dina tankar vandrar iväg. På detta sett går du från styrd uppmärksamhet till stabil uppmärksamhet.

Hålla kvar din uppmärksamhet

När du styrt om din uppmärksamhet vill du även kunna hålla uppmärksamheten till andningen under längre perioder. En teknik som hjälper dig med detta är ”följa andningen”. Tekniken kan jämföras med ett spel som är till för att hjälpa dig att aktivt engagera dig i din andning.

Du börjar med att försöka identifiera det exakta tillfället då inandningen börjar och det exakta tillfället det slutar. Försök även identifiera det exakta tillfället utandningen börjar och slutar. Du kommer också notera småpauser mellan in- och utandningen. När du väl har hittat dessa pauser, såväl som början och slutet av de olika stegen av andningen, ska du försöka observera alla delar. Detta ger nämligen hjärnan en utmaning. Övar du på detta kommer det att leda till att du uppmärksammar din andning bättre. Följa din andning och notera de olika stegen. Du kan prata tyst med sig själv och säga ”start”, ”stop”, ”start”, ”stop”.

När du har gjort detta och blivit bättre, kommer din hjärna att behöva flerutmaningar. Den första är att observera så många olika känslor som möjligt under varje in- och utandning och urskilja pauserna så tydligt som möjligt. Du kommer bli förvånad över hur snabbt du utvecklas. Det första du kommer märka är att ditt sinne blir starkare.

Fokusera på andningen – utan att förlora yttre medvetenhet

Låt ljud, sensationer, tankar och känslor fortsätta i bakgrunden – i den yttre medvetenheten. Var försiktig med att fokusera alltför starkt på andningen så att den yttre medvetenheten försvinner.

”Du” kontrollerar inte ”ditt” sinne

Tankevandring sker hela tiden. Det är en så pass stor del av vår normala upplevelse att vi sällan noterar det. Detta leder till att vi tror att vi kan bemästra våra sinnen och att vi har kontroll över dem. Meditation krossar dock den myten direkt. Även den enklaste tekniken, med att hålla fokus på andningen, visar hur vårt sinne faktiskt har ett alldeles eget sinne.

Lugna ap-hjärnan

”Monkey-mind” eller ”ap-hjärnan” beskriver ett sinnestillstånd när din uppmärksamhet hoppar från en sak till en annan, precis som en upphetsad apa. Detta skiljer sig från tankevandring, som sker långsammare.

Steg 3: Överkomma glömska

När du kommit till det tredje steget kan du fokusera på andningen under längre stunder. Dina tankar vandrar iväg ibland men inte så länge och fortsätter du med vad du lärde dig i andra steget kommer tankevandringen så småningom försvinna helt och hållet.

Målet i det tredje steget är att du ska komma över din glömska. För att klara detta kommer du använda teknikerna ”följa andningen” och ”sammankoppla”. Detta för att aktivt engagera dig i andningen och för att öka din uppmärksamhet.

Du kan också förbättra din inåtvända medvetenhet genom de två olika övningarna som kallas att ”checka in” och ”sätta etiketter”, Medhjälp av dessa tekniker kommer du kunna fånga distraktionen innan de leder till glömska.

Vad innebär glömska?

Vår medvetenhet har många saker som konkurrerar om uppmärksamhet, utöver andningen. Det kan handla om små eller stora distraktioner, som stjäl olika stora delar av uppmärksamheten från andningen.

Om din uppmärksamhet är kvar på andningen samtidigt som du är uppmärksam på andra saker kallas det en mindre distraktion. Men om distraktioner upptar en större del av uppmärksamheten blir det en stor distraktion. Dessa typer av distraktioner leder till att du glömmer bort andningen och glömska inträffar.

Fånga distraktioner

För att komma över glömska behöver du fånga distraktioner innan de leder till glömska. Du behöver förlänga tiden då din uppmärksamhet ligger på andningen så att du kan ta en titt på sinnet och se vad som händer därinne. Det kan du göra med hjälp av tekniken ”följa andningen” som du lärde dig i steg två fast. Skillnaden är att du i tredje steget kommer att fokusera på sensationerna och lära dig tekniken sammankoppla.

Det andra sättet att överkomma glömska är att utveckla den inåtvända medvetenheten. Det möjliggör förmågan att se distraktioner som leder till glömska innan du glömmer bort andningen. Övningen att sätta etiketter och checka-in hjälper dig utveckla den förmågan.

Följa andningen

I andra steget av meditationsguiden handlade det om att identifiera början och slutet av varje in- och utandning samt pauserna däremellan.

Första målet i tredje steget är att urskilja var och en av dessa pauser lika mycket. När du försöker göra detta kan det kännas som du forcerar andningen för att några delar ska bli tydligare. Det är helt okej så länge du inte gör det avsiktligt.

Nästa steg blir att öva på att känna igen sensationerna vid varje in- och utandning. När du tänker på det kommer du börja känna igen mer och mer sensationer med tiden.

Sammankoppla

När du tydligt kan urskilja och känna sensationerna vid in- och utandning kan du behöva en ny utmaning för att hålla uppe din uppmärksamhet. Detta är just vad tekniken sammankoppla är till för. Det är en förlängning av att följa andningen som innefattar jämförelser och associationer. Det handlar till exempel om att jämföra vilka pauser som är längst eller kortast. Även om det kan låta lite svårt är det en bra teknik för att hålla uppmärksamheten.

”Sätta etiketter”

Tills nu har vi förlitat oss på spontana ögonblick av inåtvänd medvetenhet – eller vad vi kallar ”aha” ögonblick. Ju mer du jobbar med detta desto enklare kommer det bli för ditt undermedvetna att fånga in dessa ögonblick. För att stärka den inåtvända medvetenheten kan du använda dig av tekniken att sätta etiketter för att öva på förmågan att identifiera distraktioner när du inser att du inte längre tänker på andningen.

Låt säga att du inser att du tänker på vad du ska äta till lunch eller någonting som hände dagen innan. Ge distraktionen en neutral etikett som ”tänkande”, ”planering”, eller ”komma ihåg”. Genom att sätta dessa etiketter kommer du bli bättre på att känna igen vilka typer av distraktioner som sannolikt kommer stjäla din uppmärksamhet från andningen. Nästa gång du börjar tänka på vad du ska äta till lunch kommer ditt undermedvetna agera innan dina tankar svävar iväg.

”Checka in”

Den andra delen då det gäller att utveckla inåtvänd medvetenhet är att checka in med hjälp av inåtvänd uppmärksamhet. Det handlar då om att medvetet vända din uppmärksamhet inåt för att se vad som händer i ditt sinne. För att checka in krävs längre perioder av stabilt fokus på andningen.

När du checkar in flyttar du uppmärksamheten från andningen. Men det är nödvändigt för att kunna skifta och reflektera över allt som händer i sinnet. Det är okej och faktiskt själva nyckeln för att komma vidare i utvecklingen.

Tänk på att göra det lugnt och försiktigt. Försök känna efter vad som pågår i ditt sinne och om en stor distraktion finns närvarande. I så fall vet du om att du är på väg att glömma bort din andning. Tänker du till exempel på jobb eller planerar saker, kan glömska vara nära. Men om du i dessa fall rättar till din uppmärksamhet innan du glömmer bort andningen, stärker det ditt fokus.

Smärta och obehag

När du sitter och mediterar under längre perioder är det oundvikligt att du kommer känna av smärta och obehag. Det kan till exempel handla om domningar, kittlingar eller liknande. Detta beror i huvudsak på att våra kroppar är väldigt ovana vid att sitta helt stilla. Även när vi sitter stilla till vardags rör vi oss lite hela tiden. Det positiva är att det går enklare ju mer du övar och du kan då lära dig att stå ut ifall smärta eller obehag dyker upp.

Slöhet och trötthet

När du lyckas uppnå längre perioder av stabil uppmärksamhet kommer du stöta på slöhet och att du somnar (eller är nära på att somna). Det beror på att du har lärt dig att förknippa att vända uppmärksamheten inåt med att sova, vilket i sin tur leder till trötthet. Det är helt naturligt och går över när du övar.

Sammanfattning

När du kommit så här långt har du betat av de tre första nybörjarstegen inom meditationen. Redan nu har du utvecklat ditt sinne väldigt mycket och du känner med all säkerhet av fördelarna av meditationen redan nu.